بسیاری از افراد برای کاهش مصرف شکر به سراغ گزینههایی مانند عسل، شیره خرما، استویا یا شیرینکنندههای مصنوعی دیگر میروند، با این حال یک متخصص تغذیه بالینی هشدار میدهد که «طبیعی» یا «بدون شکر» بودن لزوما به معنای سالمتر بودن نیست و انتخاب بهترین جایگزین به شرایط فردی و میزان و نحوه مصرف بستگی دارد. برای مثال شکر قهوهای خیلی سالمتر از شکر سفید نیست و در جایگزین کردن خرما و عسل به جای شکر باید کالری آنها را در نظر گرفت، چون بسیاری از افراد با تصور سالم بودن خرما و عسل از شکر، مقدار بیشتری مصرف میکنند. از سوی دیگر شیرینکنندههای مصنوعی نیز عوارض خود را دارند.
در سالهای اخیر شکر به یکی از بحثبرانگیزترین مواد غذایی تبدیل شده است. از نوشابههای رژیمی و محصولات بدون شکر گرفته تا شیرینکنندههای طبیعی، بازار مملو از محصولاتی است که لذت شیرینی بدون عوارض شکر را وعده میدهند. با این حال، این پرسش همچنان پابرجا است که آیا شکر قهوهای واقعا سالمتر از شکر سفید است؟ آیا عسل و شیره خرما انتخابهای بهتری محسوب میشوند یا اینکه مصرف شیرینکنندههای مصنوعی برای کودکان، زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت تا چه اندازه ایمن است؟
شرلی مالکا، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی آسوتا، دراینباره به واینت میگوید برای پاسخ به این پرسشها ابتدا باید دلیل گرایش انسان به طعم شیرین را شناخت. به گفته او، علاقه به شیرینی صرفا یک عادت اکتسابی نیست، بلکه ریشه در سازوکارهای زیستی مغز دارد.
سیستم پاداش مغز در واکنش به مواد شیرین، دوپامین ترشح میکند؛ مادهای شیمیایی که احساس لذت و پاداش را تقویت میکند و باعث میشود انسان بهطور طبیعی به دنبال تجربه دوباره آن باشد.
مالکا تاکید میکند که مشکل اصلی نه خود شکر، بلکه الگوی مصرف آن در زندگی مدرن است که خوراکیهای شیرین، نوشیدنیهای قندی و غذاهای فوقفراوریشده بهطور مداوم در دسترس قرار دارند و میل به مصرف بیشتر شیرینی را تقویت میکنند. به گفته او، همین موضوع باعث شده است که بسیاری از افراد به دنبال جایگزینهایی باشند که تصور میکنند سالمترند، در حالی که واقعیت تغذیهای این محصولات در بسیاری از موارد با برداشت عمومی تفاوت دارد.
شکر سفید؛ دشمن مطلق نیست
مالکا معتقد است نگاه «همه یا هیچ» به شکر چندان مفید نیست. او توضیح میدهد که شکر سفید یا ساکاروز، کربوهیدراتی ساده است که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است و بهسرعت جذب بدن میشود. همین ویژگی باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن در اثر ترشح انسولین میشود؛ فرایندی که میل به مصرف دوباره مواد شیرین را افزایش میدهد.
با این حال، به گفته این متخصص تغذیه، مصرف شکر بهخودیخود خطرناک نیست و آنچه اهمیت دارد میزان و نحوه مصرف آن است. او توصیه میکند مواد شیرین همراه با منابع پروتئین یا چربی مصرف شوند تا سرعت جذب قند کاهش یابد و احساس سیری بیشتری ایجاد شود.
شکر قهوهای، سالمتر یا فقط متفاوت؟
یکی از رایجترین باورهای تغذیهای این است که شکر قهوهای سالمتر از شکر سفید است، اما مالکا این باور را رد میکند و میگوید تفاوت تغذیهای میان این دو بسیار ناچیز است.
به گفته او، شکر قهوهای تنها حاوی مقدار اندکی ملاس است که رنگ تیره آن را ایجاد میکند. هرچند این ملاس مقدار بسیار کمی مواد معدنی دارد، میزان آن به اندازهای نیست که بتواند مزیت قابلتوجهی برای سلامت ایجاد کند. از نظر او، شکر قهوهای بیش از آنکه سالمتر باشد، تصویری سالمتر دارد.
عسل و شیره خرما، طبیعی اما پرکالری
عسل و شیره خرما از محبوبترین جایگزینهای شکرند و بسیاری از مصرفکنندگان آنها را گزینههایی سالمتر میدانند. با این حال، کارشناسان هشدار میدهند که طبیعی بودن یک ماده غذایی لزوما به معنای سالمتر بودن آن نیست.
مالکا توضیح میدهد که عسل و شیره خرما نیز عمدتا از گلوکز و فروکتوز تشکیل شدهاند و مانند شکر میتوانند بهسرعت جذب شوند و قند خون را افزایش دهند. هرچند این خوراکیها مقدار اندکی آنتیاکسیدان دارند، اما همچنان شیرینکنندههایی غلیظ و پرکالری محسوب میشوند.
او میافزاید یکی از مشکلات اصلی این است که افراد به دلیل تصور سالم بودن این محصولات، معمولا مقدار بیشتری از آنها مصرف میکنند؛ موضوعی که میتواند مزیت احتمالی آنها را از بین ببرد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
استویا و آگاو، دو شیرینکننده طبیعی با ویژگیهای متفاوت
در میان شیرینکنندههای طبیعی، استویا و شربت آگاو (Agave) جایگاه ویژهای پیدا کردهاند. با این حال، کارشناسان تاکید میکنند که این دو محصول از نظر تغذیهای تفاوتهای مهمی با یکدیگر دارند.
استویا که از گیاهی بومی آمریکای جنوبی استخراج میشود، تقریبا بدون کالری است و تاثیر قابلتوجهی بر قند خون ندارد. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان آن را گزینهای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت میدانند. با وجود این، مالکا تاکید میکند که حتی استویا نیز باید در حد اعتدال مصرف شود. او به برخی پژوهشها اشاره میکند که احتمال تاثیر مصرف زیاد استویا بر میکروبیوم روده یا برخی فرایندهای متابولیکی را مطرح کردهاند، هرچند شواهد قطعی در این زمینه وجود ندارد.
در مقابل، شربت آگاو شاخص گلیسمی پایینی دارد و قند خون را بهسرعت افزایش نمیدهد، اما حاوی مقدار بالایی فروکتوز است. به همین دلیل، ممکن است برای افراد مبتلا به کبد چرب یا اختلالات چربی خون انتخاب مناسبی نباشد.
شیرینکنندههای مصنوعی راهحل کامل نیستند
شیرینکنندههای مصنوعی در سالهای اخیر به بخش مهمی از بازار مواد غذایی تبدیل شدهاند و در نوشابههای رژیمی، آدامسها، ماستهای بدون قند و بسیاری از محصولات کمکالری یافت میشوند.
یکی از شناختهشدهترین آنها آسپارتام است که حدود ۲۰۰ برابر شیرینتر از شکر است و به همین دلیل در مقدار بسیار کم استفاده میشود. آسپارتام را سازمان غذا و داروی آمریکا تایید کرده است و در محدودههای توصیهشده ایمن تلقی میشود. با این حال، این شیرینکننده همچنان موضوع بحثهای علمی است. برخی مطالعات احتمال ارتباط آن با تغییرات میکروبیوم روده یا افزایش خطر برخی بیماریها را مطرح کردهاند، اما تاکنون شواهد قطعی برای اثبات این نگرانیها ارائه نشده است.
سوکرالوز نیز از دیگر شیرینکنندههای پرکاربرد است. این ماده کالری ندارد، قند خون را افزایش نمیدهد و به دلیل مقاومت در برابر حرارت، در پختوپز و شیرینیپزی کاربرد گستردهای دارد. با این حال، برخی پژوهشهای جدید درباره تاثیر احتمالی آن بر باکتریهای روده و تنظیم اشتها پرسشهایی مطرح کردهاند.
اریتریتول نیز که در بسیاری از محصولات بدون قند و میانوعدههای پروتئینی استفاده میشود، قند خون را بالا نمیبرد و برای افراد مبتلا به دیابت مناسب تلقی میشود، اما ممکن است در برخی افراد موجب نفخ و اسهال شود.
بارداری و کودکان، احتیاط به جای ممنوعیت
یکی از پرسشهای رایج درباره شیرینکنندههای مصنوعی، ایمنی مصرف آنها در دوران بارداری و کودکی است. مالکا میگوید هیچ توصیهای مبنی بر ممنوعیت کامل مصرف این مواد در دوران بارداری وجود ندارد، اما متخصصان معمولا رویکرد محتاطانهتری در پیش میگیرند، زیرا دادههای بلندمدت درباره تاثیر آنها بر جنین هنوز محدود است.
در مورد کودکان نیز نگرانی اصلی به تاثیر این مواد بر شکلگیری ذائقه بازمیگردد. برخی شیرینکنندهها بسیار شیرینتر از شکرند و ممکن است کودکان را به سطح بالاتری از طعم شیرین عادت دهند.
در نهایت، شکر بهتر است یا شیرینکننده؟
به گفته این متخصص تغذیه، پاسخ قطعی و یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد میزان مصرف، نوع رژیم غذایی و الگوهای رفتاری مرتبط با مصرف مواد شیرین است. پژوهشها نشان دادهاند مصرف مداوم و زیاد شکر با افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماریهای متابولیک و فشار خون بالا ارتباط دارد. با این حال، کارشناسان تاکید میکنند که راهحل حذف کامل همه مواد شیرین نیست.
مالکا میگوید مهم این است که هر ماده غذایی چه چیزی را در رژیم فرد جایگزین میکند و چه عادتی را تقویت میکند. به عنوان مثال، جایگزین کردن نوشابه معمولی با نوشابه رژیمی میتواند گامی مثبت باشد، اما مصرف چندین قوطی نوشابه رژیمی در روز همچنان انتخاب ایدهآلی محسوب نمیشود.
جمعبندی متخصصان این است که نه شیرینکنندههای مصنوعی ذاتا خطرناکاند و نه شیرینکنندههای طبیعی الزاما سالمتر از شکرند. مهمترین اصل آن است که طعم شیرینــ صرفنظر از منشا آنــ به بخشی کنترلشده و آگاهانه از رژیم غذایی تبدیل شود، نه محور اصلی آن.
